初審編輯：張艷
責任編輯：石慧
在你的朋友圈,一定有一群人熱愛健身運動,每天曬走路步數。一時間,占領朋友圈封面成為一種風尚。家住濟南的王云就是其中一位。每天雷打不動的2萬步,他的運動記錄長期“霸屏”。
雖然跑得足夠遠,步數足夠多,但真的跑得科學嗎?最近,王云就因運動過量患上了膝關節滑膜炎。
為減肥每天“霸屏”朋友圈
今年45歲的王云在濟南一家私企上班,身高1.72米的他體重足足有180斤。“除了對生活和工作帶來的負面影響,重要的是,一旦體重超標會引起高血壓等,對身體影響很大。年初單位組織體檢,就查出來好幾項指標超標好幾倍。”因為擔心身體肥胖影響健康,他決定減肥。
對減重方法不甚了解的王云聽從朋友建議,選擇了健身加跑步的減肥方式。
于是,刷步數成了王云每天下班后的必修課。“每天上午去健身房舉重加運動單車兩小時,晚上晚飯后圍著小區跑步,大概十公里左右。”4個月后,他的體重下降了,但卻感覺自己的膝蓋隱隱作痛。“大概跑了3個月的時候,膝蓋開始有點不舒服了。最初是膝蓋疼,沒太在意,還是堅持跑步。后來越來越嚴重,有時候甚至一走路膝蓋就疼。”
王云來到醫院骨科就診,醫生詢問了他最近的運動狀態,診斷出來是每天的運動量太大造成關節磨損引發疼痛,疼痛隨之刺激了滑膜而形成炎癥。
“我也不懂其他的減肥方法,就每天使勁兒跑步,都是微信運動排行榜的第一名呢,朋友們都佩服的五體投地。一開始跑步的時候沒有感覺,也沒咨詢過正確的跑步姿勢。”在王云看來,相對于每天跑的路程,跑步姿勢顯得很不重要。
走起來很爽,考慮過關節的感受嗎?
什么是膝關節滑膜炎?據醫生介紹,膝關節滑膜炎是一種無菌型炎癥,是由于膝關節扭傷和多種關節內損傷而引起的。滑膜的功能異常會導致關節液無法正常生成和吸收,膝關節就會產生積液。滑膜的形態改變還會侵襲膝關節軟骨,不及時治療會導致膝關節骨性關節炎,存在很大的致殘危機。
和王云一樣,晚上大街小巷、廣場公園隨處可見快走的運動達人,少則一兩個,多則幾十個,成群結隊、浩浩蕩蕩,放著動感的音樂,甩著胳膊快走幾十圈。層出不窮的計步軟件記錄下了跑友們的“心血”,紛紛在朋友圈曬了出來。
“早中晚都要查一下走路排行榜,只要發現比我走得多的就一定會加緊時間刷。”趙琦也是個十足的暴走族。在她的朋友圈里,每天的運動排名都被記錄下來。“除了日常刷步數,平時周末會和跑友圈的人通過各種運動軟件曬跑步地圖。”
在趙琦看來,走路和跑步不僅可以拓展自己的社交圈,還有很多不可忽略的好處。
據了解,快步走的確可以提高機體運動功效、增強心肺功能、對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。然而,像王云、趙琦一樣的跑步愛好者卻不知道如何正確奔跑,在錯誤方式下跑步不僅不能起到鍛煉的作用,反而會帶來很多副作用。
省中醫院骨科主任醫師張俊忠接診過不少膝關節滑膜炎患者。他介紹,關節軟骨很容易隨著年齡的增長而發生退變,引起軟骨細胞的代謝紊亂,最終導致骨關節炎的發生。
“這是一種不可逆的癥狀,并且此時的關節軟骨失去原有的光澤,變黃、變毛糙,失去彈性,發生軟化,甚至出現裂隙、脫落,關節邊緣骨質增生。關節疼痛、腫脹、活動受限等癥狀便尾隨而至。”張俊忠說。
每天步行最好不超1萬步
快走的好處雖然很多,但是合理的方式和頻率尤其重要。濟南益高健身教練趙城表示,只要快走的運動姿態是正確的,運動的模式沒有錯誤,在合理的頻率和時間里,就會達到一個很好的效果。“每周三到五次,每次20—40分鐘,看個人的體能和需求。但是正確的運動姿態和運動模式比較關鍵。”
對于運動前的準備工作,趙城建議,運動前最好鍛煉一下自己身體的核心部位和柔韌性,確定正確的走姿再加強強度。“對速度、強度和時間都有要求。速度大概每分鐘120—140步。強度控制為呼吸和心跳加快,有點喘但仍可說話。每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上,消脂甩肉的效果比較好。”
快走的正確姿勢是怎樣的呢?趙城介紹,眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹。雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏。
對于如何避免走路帶來的膝關節疾病,張俊忠表示,運動需要有的放矢,根據自己的身體狀況適量運動。對于年輕人來說,多運動些是有好處的,可以促進骨骼的成長發育。對于50歲以上的中老年人來說,就得分階段分情況了,50歲左右的人群可以適當快走,每天運動量達到5公里到10公里都可以。70歲以上的老人就不適合快走了,進行適度慢走不會損害身體。
“運動要循序漸進,根據年齡特點和個人身體狀況選擇適合自己的運動方式,不要操之過急,也不要一次活動太多、速度太快及過度重復一個動作,在普遍共性的基礎上突出個性。每天步行最好不超1萬步,尤其是崎嶇路況下快步走對膝關節損傷較大。”張俊忠說。
（齊魯晚報·齊魯壹點記者 周國芳 實習生 韓曉婉）
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